exercices de respiration anti stress

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Les mains moites, la gorge sèche et l’impression de ne plus maîtriser votre sujet, pile au moment où votre directeur vous passe la parole, vous connaissez ? Les symptômes du trac sont divers et varient d’une personne à l’autre et, même, d’une situation à l’autre. Avec ces 3 exercices de respiration à pratiquer régulièrement et, si possible, peu avant les moments qui vous stressent habituellement (prise de parole en public, négociation, nouvelle rencontre…), vous allez gagner en sérénité !

Attention : Au moindre signe d’inconfort respiratoire, impression de vertiges etc…, arrêtez l’exercice, prenez une pause, asseyez-vous. Ces malaises peuvent arriver en cas de surventilation, quand, peu habitué à travailler sur notre souffle et notre respiration, nous allons trop fort ou trop vite (vous avez peut-être déjà ressenti ces symptômes en gonflant des ballons de baudruche). Le plus important est d’être à l’écoute de vos sensations (quitte à y revenir plus tard et plus en douceur !)

Ces exercices s’effectuent debout, pieds éloignés d’à peu près la largeur de votre bassin, genoux détendus. Ils ont des petits noms sympathiques :

1)      Le buzzer lent :

Dans cet exercice, vous allez positionner vos mains devant vous, l’une sur l’autre, à la hauteur de votre plexus, comme si vous vous apprêtiez à pousser sur un buzzer. À présent, au moment de l’inspiration, faites lentement descendre vos mains, tout en laissant l’air entrer doucement (par la bouche ou le nez, comme c’est le plus confortable pour vous). Arrêtez-vous quand vos mains seront à peu près sous votre nombril. Chassez ensuite l’air très lentement, tout en remontant vos mains vers le plexus. En fait, elles font un peu le trajet que connait votre diaphragme à l’intérieur de votre corps, au moment de la respiration : il s’abaisse à l’inspiration et remonte sur l’expiration.

Vous pouvez faire cet exercice 3 fois, tranquillement, puis relâcher votre corps et votre nuque.

2)      L’accordéoniste :

Imaginez-vous tenant un accordéon. Vous allez, en un geste rapide, l’ouvrir entièrement en écartant au maximum vos deux bras. Ce faisant, vous devez prendre une inspiration rapide. Puis, vous allez ramener vos mains l’une près de l’autre, très lentement, comme si vous vouliez refermer votre instrument et tout en expirant doucement, régulièrement. Une fois que vos mains se touchent et que vous avez expiré tout l’air que vous aviez, ouvrez à nouveau rapidement votre accordéon, en inspirant rapidement.

La prise d’air se fait rapidement, le souffle se fait lentement et régulièrement.

Vous pouvez également refaire cet exercice de respiration 2 à 3 fois pour sentir la détente s’installer plus profondément.

3)       Le yoggi :

Je vous invite à présent à penser aux maîtres d’arts martiaux et de yoga, à leur calme et leur « zenitude ». Nous allons expérimenter une apnée. Cela peut occasionner un sentiment de gêne ou de panique. Je vous propose donc de faire cet exercice à un moment où vous vous sentez bien, avant de vouloir le pratiquer « en situation » de trac. Ainsi vous allez vous familiariser et prendre conscience que vous maitriser votre corps à tout moment. Vous pouvez donc reprendre votre respiration si vous vous sentez mal à l’aise. Pour autant, faites l’effort d’essayer d’aller au bout ! Je vous assure que cette pratique va influer très positivement sur votre rythme cardiaque et votre état émotionnel.

Il s’agit d’imaginer en vous une bulle, légère, colorée, qui se logerait dans votre ventre, sous votre nombril. À présent, imaginez que cette bulle se gonfle au moment de votre inspiration, comme si l’air que vous aspiriez allait se loger, non pas dans vos poumons, mais dans cette jolie bulle. Une fois cette bulle remplie d’air, n’expirez pas et, toujours grâce à votre imagination, faites remonter cette bulle le long de votre corps, dans votre ventre, le long de votre œsophage, dans votre gorge, dans votre visage puis votre tête, jusqu’à son sommet. Et pendant tout ce trajet, vous gardez l’air inspiré en vous. Vous pratiquez ce qu’on appelle « une apnée à plein ». Visualisez ce mouvement lent et régulier, ce chemin à travers votre corps, en douceur.

Une fois votre bulle au sommet de votre crâne, laissez la sortir de votre tête et s’envoler, tout en soufflant votre air, par la bouche, là encore, lentement. Et bien ? Comment vous sentez-vous ???

 Vous avez à présent toutes les cartes en main pour vous sentir beaucoup plus détendu face au trac. À tester d’urgence…

Commentez sous cet article pour échanger vos propres expériences et trucs utiles.

L'auteur :


Ancienne « timide », je suis aujourd’hui Chanteuse et Coach d’Artistes. Je partagerai sur ce blog mes connaissances et expériences de la voix et de la communication. Alors à très vite !

2 réponses à 3 exercices de respiration anti-trac
  1. SUPER ces exercices! les exercices de respiration paraissent souvent ennuyeux et donc on ne persévère pas. Là, c’est festif et ça donne envie de pratiquer…

  2. Merci Mireille ! Je crois vraiment dans le fait que la vie peut être joyeuse ! Zen, mais joyeuse !!!


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